12-3. シニアの健康寿命を伸ばすためのスピード・ウォーキング

rev.9.6 2016/9/8

  規則的な「有酸素運動のウォーキング」をすることはシニアでも脳の海馬を増大させるため、健康寿命維持・推進効果があります 右カラムの論文記事「16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!」をご覧ください。
  本サイトは当ガラパゴス史観が定年前から6年間実践しているスピード・ウォーキングによる健康寿命維持・推進個人プロジェクトから得られている途中経過と考察を報告していましたが、 シニアの健康関連の一連の記事は、当ホームページの本来の目的ではないため全て削除したのですが、2016/9/8今朝の番組で夏太りの特集があり、 夏に体重が増加することは意外と知られていないようなので、以前の記事を抜粋・簡略にして復活させました。






















  2000年に過去最高の84kgを記録し、その後忙しく出張が多くなり2003年には体重は79kgまで落ちたのですが、定年が近くなりデスクワークと会社の単純往復になり、 大2004年に体重はまた82kg台に増えたため、会社まで自転車津金に切り替え、シニア社員になった時点で徒歩通勤に切り替え77kgまで戻したところで、 一念発起しスピード・ウォーキングにギアアップしたところグラフのように70kg台に落ちました。シニア社員の停年後1年間体力つくりにメガロスに通い、 その後3年間ロードのスピード・ウォーキングし、2014年仕事復帰し出勤するようになり体重が増え始め、ここ1年間は74kg台を上下しています。

●スピード・ウォーキングのトピックス報告

・内臓脂肪を減らす効果がある。
  スピード・ウォーキングにギアを上げたところ8ヶ月で7kg体重が落ち、事務通い中に何と69kgを記録しました。 InBodyで判明したことは、内臓脂肪が標準偏差の下限にまで減っていました。 それでも脇腹の皮下脂肪は充分につまめるほどで変わっていないので、 スピード・ウォーキングという有酸素運動は内臓脂肪の燃焼に極めて有効なことが確認できました。











・「夏太り・冬やせ」現象が起こる。その2
ジムでのロードランナーでのスピード・ウォーキングとその後の自宅周辺ロードでのスピード・ウォーキングの結果、3年間「夏太り・冬やせ」を繰り返しました。 今朝の番組でも識者の意見はバラバラで、それぞれの方がご自分の分野に基づいた私見を説明されていましたが、結局特にこれと言った原因はわかりませんでした。 識者ではない当ガラパゴス史観の解釈は単純で、冬は体が疎水性(もしくは普通の状態)に戻り水分を必要以上にため込まず、 夏は逆に親水性に変化し水分をため込むようになると、考えています。
  恐らく人類がサバンナ気候時代のサハラから砂漠化が進み始めた時代に出アフリカをする際に、強烈な夏の脱水の影響を小さくするために夏は親水性に、 冬は普通の状態に戻る体質変化を後天的に獲得(エピジェネティクス)したのだと推測します。
但し出アフリカ後の人類の拡散で受けた気候などの環境要素はかなり異なるため、人類が全て同じかどうかはわかりません。
  メガロスに1年間通っていた時のトレーナーの女性ははっきりと 普通の方は夏に体重が増え、冬場は減る傾向があり、体重は多ければ3kgは変化しますと言っていたので、恐らく日本人には良く見られる現象だと思います。 また当ガラパゴス史観も平均3kg程度変化していたので「普通の方」の範囲内のようです。

・プロテインは体重を増やす?
  しかし1昨年末の週3日の仕事再開から冬やせ現象が消え、冬もそのまま体重が増加し、現在74kg台の範囲内で上下しながらほぼ1年推移しています。 スピード・ウォーキングの距離は100km/月を維持しており、食生活も健康志向は変わっていないのですが、 仕事再開と同時に家内がカーブスで飲んでいるカーブス特製プロテインを牛乳で溶いたものを出勤中に水替わりに飲むようになったことが唯一以前と違うことです。 プロテインは筋肉増で体重が増えますが、こんなに増えるのかかなり疑問ですが、他に理由は老化による代謝力の減少による自然増ぐらいしかないと思いますので、 とりあえずプロテインで筋肉が増えて体重増になったと勝手に考えています。そのうちInBodyで筋肉量を測定してみたいと思います。

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rev.9.3 人体学の専門家ダニエル・リバーマンの言葉

  ハーバード大学の「裸足の教授」で人体学の専門家ダニエル・リバーマンの本書の中に下記のような記述がありました。
  「他の動物たちと違い、人間は脂肪を燃やして体重を落とすことで季節ごとの食料不足に対処できる。・・・・・・ 一般的に、自給自足農民の体重は、食料の入手量と仕事量によって季節ごとに何キロか変動する。・・・・・・・・ このため農民は豊年の間に十分な食料を貯蔵することで干ばつや飢饉などの食料不足を乗り切ることができた・・・・・・・・・」」と専門家は書いている。
  つまり当ガラパゴス史観が経験した夏太り/冬痩せは保水量の体質変化ではなく、脂肪の燃焼率変化だった可能性もあるかもしれないのです。
なぜ”可能性”かというと、現代の先進国の普通の経済状態の国民には干ばつや飢饉の影響どころか、 家の中は暖かく外でも暖かいコートを着て生活できるため、寒い冬に身を晒すことすらほとんどなく、冬でも脂肪を燃やす必要は普通の生活者にはもはや無いからです。

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rev.9 速歩で内臓脂肪が減らせる

 今朝の朝日新聞に速歩で内臓脂肪が減らせることが出ていましたが、 当ガラパゴス史観の実地スピード・ウォーキングSWの結果と全く同じ結果になり、当ガラパゴス史観の主張が正しいことが確認出来ました。

皆さん是非気合いを入れてSW(スピード・ウォーキング)しましょう。




















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rev.8.2 基礎代謝量は冬の方が夏より高い

  冬の方が夏よりも体温と気温の差が大きいため体温維持に使うエネルギー量が増えるため、基礎代謝量は当然冬の方が高くなるのだそうです。 つまり普通の生活を送っているなら基礎代謝量が高い分エネルギー消費量が多くなりエネルギー源の脂が減るため「冬痩せ」するはずなのだそうです。理屈は合ってそうです。
  Inbodyの実測データの実測値では1658kcal→1682kcalと確かに冬場で基礎代謝量は1.5%程度上がっていたことがわかりました。 これは11月との比較結果なので真夏に計測していれば2%程度は差があったと思われます。
  70kgの体重の2%はほぼ1.5kgに相当します。となると本来冬場は1.5kg体重が減るのが普通なのです。ところが実際は冬場に体重が3kgも減少するのです。 となると基礎代謝量の変化による体重変化は結果の1/2程度を占め、残りの半分は保水性の変化によるものではないかと考えるのが合理的なようです。
  他に体重変化の要因がないかどうか更に調査中です。
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rev.8.1 夏太り・冬やせするようです。

  スピード・ウォーキングの結果のトレンド・グラフから、夏と冬で体重が3kg程度増減することがわかりました。 これはジムの女性トレーナーに「体重は季節で3kgは変化するので一喜一憂しないでください」と言われたことと一致しました。
  理由を調べてみましたが、見つかりませんでした。結果として、夏は「保水体質」となり、冬は「普通に戻る」ために内水分含量が自然に変化をするようなのです。 夏は暑さで脱水症状を起こし易いのですが、冬は水が抜けて脱水症状を起こすようです。
  女性の場合は黄体期には保水体質になり水分の過剰摂取と同様な状況になるのだそうですが、季節性は関係なさそうです。男は全く関係ありません。 恐らく夏は脱水症状を抑えるため自然に保水体質が強化され、冬は通常の保水レベルに戻るのではないかと考えると理屈に合っていそうな気がします。
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rev.8  効果が得られる人の特徴

  実経験上最も効果的なのはレコーディング式です。
当ガラパゴス史観は6年以上ほぼ毎日、朝一番、夕食前、就寝直前の3回記録をつけてきましたが、体重の変化に四季性があることに気が付き、 暴飲暴食は一切なくなり、食生活が規制できるようになりました。つまり食生活を変えられる人はレコーディングにも向いているのでそもそも健康管理には向いているのです。
  つまり逆に食生活を変えられない人はレコーディングに不向きで、しかも飽きっぽいのが特徴です。 当ガラパゴス史観の食事量は、肉が中心で御飯は少なめ、野菜は多め、食事中のアルコールも少なめですが飲みます。甘い物も大好きです(特にチョコレート)。
  自己規制が出来る方は、(キシリトールガムは価格が高いのが難点ですが)虫歯予防ガム噛み動作による満腹中枢刺激法で暴食を防ぎ、 バランス良い食事の総量を減量することをお薦めします。

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rev.7  ウォーキングでアルツハイマーの予防や治療に効果があるらしい!

  TV朝日 アカデミヨシズミの特集です。































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rev.5 1年間のスポーツジム編 まとめ

結論、
・内臓脂肪は有酸素運動でわりと簡単に減るが、
・お腹回りの皮下脂肪を減らすにはライザップ級のトレーニングが必要、

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rev.4 スピードウォーキングは適度の有酸素運動

  スポーツジムで「筋トレ」をやっても脳の活性化にはあまり寄与しませんが、 PNASの論文で、ウォーキングはシニアの脳の海馬を成長させシニアの「脳の健康維持」には最も効果的だと言うことが立証されています。シニアには筋トレよりウォーキングです。 もっと若ければスロージョギングが最も良いのですが、シニアになってはじめると膝を痛めるため、膝に優しいスピード・ウォーキングの方がシニアにはより適しています。

◆ウォーキングより有酸素度が高いスピード・ウォーキングのやり方です、ご参考に!

@ できる限り大股で歩く(有酸素運動としてのウォーキングの基本条件)
  (ほとんどの人は小股でチョコチョコ歩いていますが、有酸素運動の効果が減少します。)
A 背筋を伸ばし手を大きく振る(有酸素運動としてのウォーキングの基本条件)
  (手を大きく振ることで有酸素運動の基本条件の全身運動に近づきます。)
B マーチのスピードで歩く(有酸素運動としてのウォーキングの効果向上)
  (「四分音符=120程度」のマーチのスピード/6〜6.5km/hでリズミカルに歩くのがが理想。)
C 合計1時間程度は汗がでるまで歩きましょう(有酸素運動としてのウォーキングの効果向上)
  (簡単な筋トレ(体幹と腕/足/膝)を間に挟むと有酸素運動の効果が補強出来ます。)
Dウォーキング中の呼吸は歩調に合わせた腹式呼吸ができればベストです。
  (姿勢も良くなり、インナーマッスル強化のためのドローイングが楽に出来るようになります。)

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rev.1 スポーツジム編 筋トレと有酸素運動の順番

  ためしてガッテンのWebにわかりやすく解説がありましたので、ご参考に転記します。

  筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。 成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。
  脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています。
  また、「筋トレ→有酸素運動」の順番を入れ替えて、有酸素運動を先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが大幅に減少してしまいました。 つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです。 →つまり基礎代謝量の向上効果が薄まるのです。
  《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》という2点から考えると、「筋トレ→有酸素運動」の順番がお薦めです。

運動上の注意
  筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。 有酸素運動(エアロビクス)とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに効果的です。



以上

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16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!

  PNASの1月の論文で、当ガラパゴス史観に取って朗報が掲載されていました。今日の朝日新聞の記事で気がつき早速論文をダウンロードし読んでみました。
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Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. ojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer

The hippocampus shrinks in late adulthood, leading to impaired memory and increased risk for dementia. Hippocampal and medial temporal lobe volumes are larger in higher-fit adults, and physical activity training increases hippocampal perfusion, but the extent to which aerobic exercise training can modify hippocampal volume in late adulthood remains unknown. Here we show, in a randomized controlled trial with 120 older adults, that aerobic exercise training increases the size of the anterior hippocampus, leading to improvements in spatial memory. Exercise training increased hippocampal volume by 2%, effectively reversing age-related loss in volume by 1 to 2 y. We also demonstrate that increased hippocampal volume is associated with greater serum levels of BDNF, a mediator of neurogenesis in the dentate gyrus. Hippocampal volume declined in the control group, but higher preintervention fitness partially attenuated the decline, suggesting that fitness protects against volume loss. Caudate nucleus and thalamus vo lumes were unaffected by the intervention. These theoretically important findings indicate that aerobic exercise training is effective at reversing hippocampal volume loss in late adulthood, which is accompanied by improved memory function.









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  運動トレーニングは、(脳の)海馬のサイズを増加させて、メモリ(記憶力)を改善します。

  これは平均60才台半ばの120人の男女で行ったピッツバーグ大学の研究結果です。

  上図の赤線は対照になったヨガと健康体操だけの有酸素運動度の低いグループで、年齢に応じた海馬の普通の縮小がありましたが、 青線の定期的な有酸素運動のウォーキング(1週間に3回、各40分)を行ったグループは平均年齢60台半ばでさえも左右の海馬共に増大し、 空間記憶のテストは良くなり、海馬の増大が記憶にプラスに作用していることが証明されました。適度な活動を行っていれば年齢に逆行して記憶力が良くなることがあるのです。 当然ボケ防止もしくは発生を遅らせる効果が期待できるはずです。

  PNAS(米国科学アカデミー紀要)の1月31日に発表された研究では、研究者は、120人の健康であるが座ってばかりいる男性および女性(平均年齢60才台中頃)を 無作為に2つの練習グループに割り当てました。1つのグループは、トラックで1週間当たり3回(1日40分)のウォ―キング(有酸素運動)を行いました。他方は、 ヨガ及びストレッチ体操という有酸素運動(エアロビクス)度の低い体操を行いました。

  一年後に、MRIの脳スキャンの結果、ウォーキング実施者グループで海馬が平均でボリュームの中で約2パーセント分増加したことを示しました。他のグループでは、 それは約1.4パーセント減少しました。このような減少こそが高齢者において正常であるので「2パーセントの増加はかなり重要です」と論文の執筆責任者 カーク・エリクソン、ピッツバーグ大学の心理学助教授が言いました。両方のグループはさらに空間記憶のテストも改善しましたが、ウォーキンググループはもっと改善しました。

  両方のグループは、さらに空間記憶のテストを改善しました。しかし、ウォーキンググループはもっと改善しました。研究者たちはこの研究から、 一気に一般化するのは難しいにしても脳の海馬がトレーニングで膨らむかもしれないことを知って大いに喜びました。「そして強度な運動が必要なわけではない、 ウォーキング(1週間に3回、各40分)で充分」エリクソン博士は指摘しました。

  著者のエリクソン博士は、わざわざスポーツジムに行く必要はないが、ウォーキング(有酸素運動)のために歩く靴があれば良いと言っています。

  ウォーキング・シューズを用意し規則的に歩きましょう。
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  この論文の結果は2つの点にあります。

1. 運動をすると空間記憶のテスト結果が改善する → 記憶力が良くなる効果がある。
2. 有酸素運動(ウォーキング)を行うと記憶をつかさどる脳の海馬が明らかに大きくなり
  空間記憶力も更に増大する。 → 要するに年齢に逆らいパソコンでいえばメモリを
  今からでも大きくできるのです。

  恐るべし有酸素運動=ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなど..........



以上

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