12-3. シニアの健康寿命を伸ばすためのスピード・ウォーキング

  本サイトは当ガラパゴス史観が定年後から7年以上実践しているスピード・ウォーキングによる 健康寿命維持・推進個人プロジェクトから得られている途中経過と考察を報告しています。

rev.9.8 2018/7/4   祝!! スピード・ウォーキング9000km走破と異所性脂肪

  2011年6月からスピードウォーキングを始めて、歩いた距離は9,181kmになりました。この1年の月平均は97kmです。 このまま体を壊さずに歩ければ1年以内に10,000kmを走破できるでしょう。 そうなったら月平均50kmに減らすつもりです。出勤のための自宅と駅の往復で4km強歩いています。これだけでほぼ月50km歩くので、 出勤しない日は休養日にあて、これまでも身体を酷使はしていないつもりですが、 後期高齢者も近づいてきたので体をいたわるつもりです。

  さて、今朝の羽鳥で第三の異所性脂肪の話がありました。脂肪はまず皮下、余ったら内臓(腸の周囲)、 更に余ったら他の臓器(異所)に着くそうです。 従って運動するとその逆順で落ちるそうです。内臓脂肪は余りものだから簡単に落ちるということのようです。 と言うことは「皮下脂肪は各自の身体の維持に必要な量が付いている」事になるので、 多少の事では落ちないのは当たり前で、むしろ落とす必要はあまりないのです。 まだ異所性脂肪の検査はしたことはありませんが、まあ大丈夫でしょう!とたかをくくっています。!




















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rev.9.7 2017/12/23 その後の経過報告です。

  2011年6月からスピードウォーキングを始めて、歩いた距離は8,614kmになりました。月平均109kmです。 このまま体を壊さずに歩ければ1年半後に10,000kmを走破できるかもしれません。
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rev.9.6 2016/9/8 記事のまとめ。
●規則的な「有酸素運動のウォーキング」をすることはシニアでも脳の海馬を増大させるため、健康寿命維持・推進効果があります 右カラムの論文記事
「16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!」をご覧ください。

●スピード・ウォーキングのトピックス報告
@内臓脂肪を減らす効果がある。
  InBody計測では、内臓脂肪が標準偏差の下限にまで減っていました。 それでも脇腹の皮下脂肪は充分につまめるほどで変わっていないので、 スピード・ウォーキングという有酸素運動は内臓脂肪の燃焼に極めて有効なことが確認できました。






A「夏太り・冬やせ」現象が起きる、2つの原因
 ・冬は気温が下がるため基礎代謝量が1.5〜2%程度上がるため脂肪が燃焼することが、冬痩せが生じる原因の一つ。
 ・夏は水分が蒸発するのを防ぐため保水性体質に変化し水分を貯めこみ夏太りするが、冬は水分を貯めこむ必要がないので
  元に戻る(冬痩せする)、のも原因の一つ。
B筋トレしないプロテイン摂取はスピード・ウォーキングしていても体重を増やす。
 市販のプロテイン粉末飲料には糖分がたっぷり含まれているので、筋トレしないと糖分がすべて吸収され太るのは当たり前。
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rev.9.3 人体学の専門家ダニエル・リバーマンの言葉

  ハーバード大学の「裸足の教授」で人体学の専門家ダニエル・リバーマンの本書の中に下記のような記述がありました。
  「他の動物たちと違い、人間は脂肪を燃やして体重を落とすことで季節ごとの食料不足に対処できる。・・・・・・
一般的に、自給自足農民の体重は、食料の入手量と仕事量によって季節ごとに何キロか変動する。・・・・・・・・
このため農民は豊年の間に十分な食料を貯蔵することで干ばつや飢饉などの食料不足を乗り切ることができた・・・・・・・・・」
と専門家は書いている。
  これは人類がまだ食料を十分に調達できない頃に獲得した後天的獲得形質でしょう。現代の先進国ではこの獲得形質は不要な進化ですが、 その名残が基礎代謝量の変化に残っているのでしょう。
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rev.9 速歩で内臓脂肪(ここでは異所性脂肪)が減らせる
 今朝の朝日新聞に速歩で内臓脂肪(異所性脂肪)が 減らせることが出ていましたが、 当ガラパゴス史観の実地スピード・ウォーキングSWの結果と全く同じ結果になり、 当ガラパゴス史観の主張が正しいことが確認出来ました。

皆さん是非気合いを入れてSW(スピード・ウォーキング)しましょう。
















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rev.8.2 基礎代謝量は冬の方が夏より高い(冬痩せの原因の50%程度)

  冬の方が夏よりも体温と気温の差が大きいため体温維持に使うエネルギー量が増えるため、 基礎代謝量は当然冬の方が高くなるのだそうです。つまりエネルギー消費量が多くなりエネルギー源の脂が減るため 「冬痩せ」するはずなのだそうです。   Inbodyの実測データの実測値では1658kcal(晩夏)→1682kcal(真冬)で 基礎代謝量は1.5%程度上がっていたことがわかりました。 真夏だと2%程度は差があったと思われます。
  70kgの体重の2%はほぼ1.5kgに相当します。ところが実際は冬場に体重が3kgも減少するのです。 となると基礎代謝量の変化による体重変化は結果の1/2程度を占め、 残りの半分は保水性の変化によるものではないかと考えるのが合理的なようです。
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rev.8.1 夏太り・冬やせするようです。

  スピード・ウォーキングの結果のトレンド・グラフから、夏と冬で体重が3kg程度増減することがわかりました。 これはジムの女性トレーナーに「体重は季節で3kgは変化するので一喜一憂しないでください」と言われたことと一致しました。
  理由を調べてみましたが、見つかりませんでした。結果として、夏は「保水体質(水太り)」となり、 冬は「普通に戻る」ために体内水分含量が自然に変化をするようなのです。 夏は暑さで脱水症状を起こし易いのですが、冬は水が抜け過ぎて脱水症状を起こすようです。
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rev.8  効果が得られる人の特徴

  実体験上、最も効果的なのはレコーディング式です。
当ガラパゴス史観は6年以上ほぼ毎日、朝一番、夕食前、就寝直前の3回体重の記録をつけています。 スピードウォーキングで歩いた距離もほぼ毎日記録しています。 そうしたら体重の変化に四季性があることに気が付き、また暴飲暴食は一切なくなり、食生活が規制できるようになりました。 つまりレコーディングできる人は食生活の変更にも向いているので、健康管理には向いているのです。
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rev.7  ウォーキングでアルツハイマーの予防や治療に効果があるらしい!

  TV朝日 アカデミヨシズミの特集です。



























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rev.5 1年間のスポーツジム編 まとめ

結論、
・内臓脂肪は有酸素運動でわりと簡単に減るが、
・お腹回りの皮下脂肪を減らすにはライザップ級のトレーニングが必要、
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rev.4 スピードウォーキングは適度の有酸素運動

  スポーツジムで「筋トレ」だけをやっても脳の活性化にはあまり寄与しませんが、 PNASの論文で、ウォーキングはシニアの脳の海馬を成長させシニアの「脳の健康維持」には 最も効果的だと言うことが立証されています。シニアには筋トレより先ずウォーキングです。 スロージョギングがベストですが、膝に優しいスピード・ウォーキングがシニアにはより適しています。

◆ウォーキングとスロージョギングの中間の負荷のスピード・ウォーキングのやり方です、ご参考に!
@ できる限り大股で歩くのが基本(チョコチョコ歩きは有酸素運動の効果は高くない)
A 背筋を伸ばし手を大きく振る(全身運動に近づく)
B マーチ(行進曲)のスピードで歩く(「四分音符=120程度」:6km/h前後でリズミカルに歩く)
C 1時間程度は汗がでるまで歩ければベスト
D ウォーキング中の呼吸は歩調に合わせた腹式呼吸ができればベストです。
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rev.1 筋トレ後(3時間以内に)有酸素運動を行うと効果的
  ためしてガッテンのWebにわかりやすく解説がありましたので、ご参考に転記します。

  筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。 成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。 脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、 脂肪が効率的に燃えると考えられています。
  しかし有酸素運動を先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが大幅に減少してしまいます。 つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです →つまり基礎代謝量の向上効果が薄まるのです。
  《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》という2点から考えると、
「筋トレ→(3時間以内に)有酸素運動」の順番がお薦めのようです。
有酸素運動(エアロビクス)とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。 脂肪を燃焼させるのに効果的です。

以上
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16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!

  PNASの1月の論文で、当ガラパゴス史観に取って朗報が掲載されていました。今日の朝日新聞の記事で気がつき早速論文をダウンロードし読んでみました。
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Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. ojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer

The hippocampus shrinks in late adulthood, leading to impaired memory and increased risk for dementia. Hippocampal and medial temporal lobe volumes are larger in higher-fit adults, and physical activity training increases hippocampal perfusion, but the extent to which aerobic exercise training can modify hippocampal volume in late adulthood remains unknown. Here we show, in a randomized controlled trial with 120 older adults, that aerobic exercise training increases the size of the anterior hippocampus, leading to improvements in spatial memory. Exercise training increased hippocampal volume by 2%, effectively reversing age-related loss in volume by 1 to 2 y. We also demonstrate that increased hippocampal volume is associated with greater serum levels of BDNF, a mediator of neurogenesis in the dentate gyrus. Hippocampal volume declined in the control group, but higher preintervention fitness partially attenuated the decline, suggesting that fitness protects against volume loss. Caudate nucleus and thalamus vo lumes were unaffected by the intervention. These theoretically important findings indicate that aerobic exercise training is effective at reversing hippocampal volume loss in late adulthood, which is accompanied by improved memory function.









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  運動トレーニングは、(脳の)海馬のサイズを増加させて、メモリ(記憶力)を改善します。

  これは平均60才台半ばの120人の男女で行ったピッツバーグ大学の研究結果です。

  上図の赤線は対照になったヨガと健康体操だけの有酸素運動度の低いグループで、年齢に応じた海馬の普通の縮小がありましたが、 青線の定期的な有酸素運動のウォーキング(1週間に3回、各40分)を行ったグループは平均年齢60台半ばでさえも左右の海馬共に増大し、 空間記憶のテストは良くなり、海馬の増大が記憶にプラスに作用していることが証明されました。適度な活動を行っていれば年齢に逆行して記憶力が良くなることがあるのです。 当然ボケ防止もしくは発生を遅らせる効果が期待できるはずです。

  PNAS(米国科学アカデミー紀要)の1月31日に発表された研究では、研究者は、120人の健康であるが座ってばかりいる男性および女性(平均年齢60才台中頃)を 無作為に2つの練習グループに割り当てました。1つのグループは、トラックで1週間当たり3回(1日40分)のウォ―キング(有酸素運動)を行いました。他方は、 ヨガ及びストレッチ体操という有酸素運動(エアロビクス)度の低い体操を行いました。

  一年後に、MRIの脳スキャンの結果、ウォーキング実施者グループで海馬が平均でボリュームの中で約2パーセント分増加したことを示しました。他のグループでは、 それは約1.4パーセント減少しました。このような減少こそが高齢者において正常であるので「2パーセントの増加はかなり重要です」と論文の執筆責任者 カーク・エリクソン、ピッツバーグ大学の心理学助教授が言いました。両方のグループはさらに空間記憶のテストも改善しましたが、ウォーキンググループはもっと改善しました。

  両方のグループは、さらに空間記憶のテストを改善しました。しかし、ウォーキンググループはもっと改善しました。研究者たちはこの研究から、 一気に一般化するのは難しいにしても脳の海馬がトレーニングで膨らむかもしれないことを知って大いに喜びました。「そして強度な運動が必要なわけではない、 ウォーキング(1週間に3回、各40分)で充分」エリクソン博士は指摘しました。

  著者のエリクソン博士は、わざわざスポーツジムに行く必要はないが、ウォーキング(有酸素運動)のために歩く靴があれば良いと言っています。

  ウォーキング・シューズを用意し規則的に歩きましょう。
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  この論文の結果は2つの点にあります。

1. 運動をすると空間記憶のテスト結果が改善する → 記憶力が良くなる効果がある。
2. 有酸素運動(ウォーキング)を行うと記憶をつかさどる脳の海馬が明らかに大きくなり
  空間記憶力も更に増大する。 → 要するに年齢に逆らいパソコンでいえばメモリを
  今からでも大きくできるのです。

  恐るべし有酸素運動=ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなど..........



以上

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